Neujahrsvorsätze schon über Bord geworfen, wie wäre es mit Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine derzeit populäre Ernährungsform zum Abnehmen, bei der Ihr zwischen Essens- und Fastenperioden wechselt.
Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens, die sich in der Dauer der Essens- und Fastenperioden unterscheiden. Die bekanntesten Varianten heißen 5 zu 2, 16 zu 8 und ADF.
Die 5:2 Variante beinhaltet fünf Tage normales Essen und zwei Tage Fasten. An Fastentagen sollt Ihr maximal 850 Kalorien zu euch nehmen und viel Gemüse, Wasser und kaum Kohlenhydrate konsumieren.
Die 16:8 Variante beinhaltet 16 Stunden Fasten. In den übrigen 8 Stunden sollt Ihr zwei gesunde Mahlzeiten zu euch nehmen. Es wird empfohlen, die Fastenzeit über Nacht zu legen.
Die ADF (Alternate Day Fasting) Variante gibt vor, abwechselnd einen Tag lang normal zu essen und am nächsten Tag nur ein Viertel der Nahrungsmenge (ca. 500 Kalorien) zu nehmen.
Einsteiger*innen sollten erst einmal nur an einem Tag pro Woche fasten und dabei nur kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. Am besten ist es, das Fasten 24 Stunden lang durchzuhalten.
Empfohlene Lebensmittel
Während der Fasten-Phase sind stilles Wasser und ungesüßter Tee ideal. Tee kann man mit etwas Zitronensaft aufpeppen. Kaffee ist erlaubt und das in ihm enthaltene Koffein hat sogar positive Auswirkungen, weil es den Appetit zügeln kann. Es ist hilfreich, auf Milch und Zucker im Kaffee zu verzichten.
Darüber hinaus ist es, den Körper mit Ballaststoffen aus frischem Gemüse, Salat und Obst sowie Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Milchprodukten, Eiern und Fisch zu versorgen.
Fleisch solltet Ihr sparsam einsetzen und durch gesunde Fette wie Olivenöl, Leinöl, Avocados und Lachs ergänzen. Geht mit Zucker und Salz sparsam um und bereitet die Speisen schonend zu. Langsames Essen und gründliches Kauen sind ebenfalls sehr wichtig, da dies die Nahrung auf die weitere Verdauung vorbereitet und dafür sorgt, dass Ihr schneller satt werdet.
Die Essenspause beim Intervallfasten unterstützt die Selbstreinigung der Zellen (Autophagie). Sie ist, salopp gesagt, die innere Müllabfuhr, die alle fehlerhaften oder beschädigten Zellbestandteile abbaut.
Der Einstieg und das Durchhalten klappen am besten, wenn das Abendessen ausfällt. Wenn Ihr nach 18 Uhr nichts mehr esst und am nächsten Tag um sieben Uhr aufsteht, dann habt Ihr schon 13 Fastenstunden geschafft. Es ist jedoch auch wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Bleibt einfach am Ball!
